Έχετε ξυπνήσει αρκετά πρωί, νιώθετε κουρασμένοι, αλλά δυστυχώς ο Μορφέας
Βοηθήστε το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο επαναλαμβάνοντας καθημερινά κάποιες κινήσεις.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιοΣύμφωνα με έρευνες του New York Hospital-Cornell Medical Center, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται τη νύχτα: η πτώση ξεκινάει σταδιακά δύο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο και φτάνει τα πιο χαμηλά επίπεδα περίπου στις 4.00-5.00π.μ.
Όταν βυθιστείτε σε μια μπανιέρα με πολύ ζεστό νερό –για περίπου 20-30 λεπτά- η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει ένα με δύο βαθμούς και η σταδιακή πτώση της θα δώσει σινιάλο στον οργανισμό ότι ετοιμάζεται για ύπνο. Να θυμάστε ότι το ντους δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικό.
Βάλτε ένα ροοστάτη (dimmer) στην κρεβατοκάμαρα Όταν νυχτώνει το σώμα μας παράγει μελατονίνη, η οποία προκαλεί υπνηλία –μόνο όμως αν δεχτεί τα σωστά ερεθίσματα από τον περιβάλλοντα χώρο.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του «σκότους», οπότε δεν θα λειτουργήσει αν όλα τα φώτα είναι αναμμένα.
Η σωστή προετοιμασία για έναν καλό ύπνο είναι να χαλαρώσετε προηγουμένως σε ένα μισοσκότεινο δωμάτιο.
Μην φοβάστε την ρουτίναΒοηθήστε το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο επαναλαμβάνοντας καθημερινά κάποιες κινήσεις.
Για παράδειγμα, βγάλτε τα ρούχα, βάλτε πυτζάμες, χτενίστε τα μαλλιά σας, βουρτσίστε δόντια, ετοιμάστε το κρεβάτι… Αυτές οι συνήθειες θα σας βάλουν υποσυνείδητα σε μια κατάσταση ύπνου.
Επίσης είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμη κι αν δεν νυστάζετε αρκετά το βράδυ ή αν νιώθετε νύστα το πρωί.
Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά είδη Μπορεί να νομίζετε ότι είναι χαλαρωτικό –λίγο πριν κοιμηθείτε- να κουτσομπολεύετε διαδικτυακά με φίλους ξαπλωμένοι στο κρεβάτι αλλά, χωρίς να το καταλαβαίνετε οι κινήσεις αυτές σας διατηρούν σε κατάσταση εγρήγορσης.
Οι φωτεινές οθόνες –συμπεριλαμβανομένης και της τηλεόρασης- διεγείρουν τις αισθήσεις, γι’ αυτό καλύτερα να τις αποφύγετε. Μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να αδειάσετε το μυαλό σας.
Οι προβληματισμοί και οι σκέψεις δεν σας χαλαρώνουν. Βολευτείτε σε μια αναπαυτική καρέκλα –όχι στο κρεβάτι- και χαλαρώστε με ένα βιβλίο.
Σταματήστε να τσεκάρετε e-mail ή να βλέπετε ταινίες δράσης.
Φορέστε κάλτσες στο κρεβάτιΑν τα κρύα πόδια σάς κρατούν ξύπνιους –ιδιαίτερα τον χειμώνα- είναι προτιμότερο να τα ζεστάνετε με ένα ζευγάρι κάλτσες.
Η καλή κυκλοφορία του αίματος στα άκρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα σύμφωνα με τους ειδικούς.
Περιορίστε φαγητό και ποτόΤα πλούσια γεύματα ή τα πικάντικα σνακ αργά το βράδυ σίγουρα δεν ανήκουν στιςτροφές που μας στέλνουν για ύπνο .
Αντίθετα κρατούν σε λειτουργία το πεπτικό μας σύστημα όλο το βράδυ, την ώρα που το υπόλοιπο σώμα «κοιμάται». Γι΄αυτό προτιμήστε ένα ελαφρύ πιάτο.
Το αλκοόλ επίσης μπορεί να σας ζαλίσει, δημιουργώντας μια αίσθηση υπνηλίας, αλλά θα μπλοκάρει τα επίπεδα του ύπνου στην πορεία και θα σας στερήσει τον πιο βαθύ ύπνο, που μας ξεκουράζει και μας αναζωογονεί.
Γενικά τα πολλά υγρά πριν από τον ύπνο μπορεί να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα ανα τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στη νύχτα, διαταράσσοντας έτσι την ομαλή πορεία των επιπέδων του ύπνου.